Regeln für das Dehnen

Zwischen Laufvor- und nachbereitung unterscheiden

Bis vor kurzer Zeit galt für das Dehnen die Stretchingregel - langsames und statisches Halten - fast uneingeschränkt. Inzwischen hat sich gezeigt, dass auch dynamisches Dehnen (durch leichtes Wippen verstärktes Dehnen) von Vorteil sein kann. Gerade vor schnelleren Trainingseinheiten und Wettkämpfen empfiehlt sich diese Dehnungsmethode. Bei der Ausführung sollte man auf eine weiche Bewegung achten und auf jeden Fall auf das harte und schmerzhafte Federn der alten Dehnungsmethode verzichten. Bereits deutlich verkürzte Muskulatur muss auch vor schnellen Trainingseinheiten langsam und lange gedeht werden.

So dehnen Sie richtig, um Muskeln, Bänder und Sehnen auf die sportlichen Belastungen vorzubereiten.

• Schmerz vermeiden. DieMuskulatur darf nur leicht ziehen.
• Keine Pressatmung. Ruhige und tiefe Atmung.
• Führen Sie jede Übung ruhig und sorgfältig aus
• Vor dem Lauf nur kurze Dehnung ( ca. 5-10 s), um den Muskeltonus ( den braucht man, um die schnelle Muskelreaktion zu erhalten) nicht herabzusetzen. Vor dem Lauf sollten sämtliche großen Muskelgruppen gedehnt werden.
• Nach dem Lauf werden Dehnungen durchweg statisch ausgeführt. Mit dieser Technik entspannt man am besten verkürzte und verkrampfte Muskulatur. Dehnen Sie langsam und kontinuierlich(zunehmend) - so "überlisten" Sie die Gegenspannung der Muskulatur.
• Verletzte, schmerzhafte Muskeln und Sehnen nicht oder nur ganz vorsichtig dehnen. Besser ist, diese im Wasser zu dehnen und/ oder mit Eis zu behandeln. Die Anwendung sollte man sich von einem Physiotherapeuten erklären lassen.

Quelle: LaufZeit, Februar 2005